건강에 대한 관심도가 높아지면서 섭취하는 음식과 운동, 영양제 또한 챙겨먹는 사람들이 꾸준하게 증가하고 있습니다.
현대인들은 바쁜 일상 속에서 충분한 과일이나 야채를 챙겨먹기 어렵기 때문에 부족한 영양소를 영양제를 통하여 섭취하는것이 도움이 됩니다. 하지만 모르고 먹는것보단 제대로 알고 먹어야 영양제 효과를 극대화 할 수 있습니다.
비타민은 도대체 얼마큼 먹어야 할까요? 많이 먹는다고 다 좋을까요? 사람의 키, 몸무게, 식단, 건강상태, 생활습관 등에 따라 보충할 비타민의 종류와 양은 각기 다릅니다.
그럼 비타민을 많이 먹으면 어떨까?
일반적으로 수용성 비타민인 비타민 B군과 비타민C는 권장 섭취량보다 많이 섭취하게 되더라도 우리 몸에 필요한 만큼 사용하고 그 이상은 땀, 소변과 대변 등으로 자연스럽게 배출되기 때문에 많이 먹어도 크게 문제되지 않습니다. 다만 신장결석이나 통풍이 있는 환자는 권장 섭취량보다 과다한 비타민C를 복용할 경우 신장결석을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 반면 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K는 수용성 비타민과 달리 우리 몸에 남아 축적 될 수 있으며 축적된 비타민은 다음에 유용하게 쓰이는 것이 아니라 부작용을 일으킬 수 있습니다.
특히 주의해야하는 비타민은?
비타민A로 전환되는 베타카로틴 같은 경우에는 당근에 많이 함유되어 있습니다. 당근 다섯개 정도의 용량에 해당하는 고 용량을 폐 질환 발병위험이 높은 흡연자가 복용하게 된다면 폐 질환으로 사망 위험이 높아지기 때문에 이런 경우에는 베타카로틴 영양제를 먹지 않도록 하고 있습니다.
일반적으로 식사를 통해 지용성 비타민을 충분히 섭취한 다음 권장량만큼의 비타민제를 따로 섭취하더라도 비타민 과잉축적으로 인한 큰 부작용은 없습니다.
비타민은 언제 먹는 것이 좋을까?
일반적으로 수용성 비타민(B,C)은 식사 직후에 먹으면 영양소의 대사가 원활해져 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한 수용성 비타민은 물에 쉽게 녹기 때문에 식후 복용하면 음식과 함께 섭취한 영양소들의 대사가 원활해져 효과를 높일 수 있습니다.
지용성 비타민(A, D, E, K)은 음식과 함께 먹을 때 복용하는 것이 흡수에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 대부분 사람들은 멀티 비타민을 섭취하기 때문에 비타민은 식후에 먹는 것이 좋습니다. 그리고 지용성 비타민은 음식물 중 기름기에 녹아 흡수되므로 식사를 가장 많이 하는 중간에 복용하는 하는 것이 좋으며 위장장애를 일으킬 수 있으므로 공복에 먹는 것은 가급적 삼가야 합니다. 또한 녹차나 홍차와 함께 먹으면 차의 탄닌 성분이 비타민 성분을 변화시켜 약효를 떨어뜨리며 카페인도 영향을 줄 수 있으므로 물과 함께 먹는 것이 가장 바람직한 방법이다.
특히 공복에는 위장장애를 일으킬 수 있으므로 반드시 식사 후 비타민을 섭취하는 것을 권장하며, 또한 매일 같은 시간대에 비타민을 복용해주면 우리 몸에서 비타민을 효율적으로 사용하는데 도움이 됩니다.
비타민 어떻게 먹어야 할까?
비타민B군과 같이 활력을 주는 영양제나 고함량 제품일수록 오전에 드시는 것을 권합니다. 비타민C나 글루타치온, 루테인 등 항산화 성분도 오전이나 낮 시간대 섭취하는 것이 컨디션 관리에 효과적이지만 밤 늦게까지 공부하는 수험생이나 야간 근무를 해야 할 경우에는 저녁을 먹고 난 후 비타민제를 먹는 것이 좋습니다. 비타민C의 경우 공복에 섭취하면 위를 자극해 메스꺼운 느낌이 들 수 있기 때문에 식사 후 충분한 물과 함께 섭취하는 것을 권장드립니다.
오메가 3도 기름과 함께 흡수되기 때문에 보통 저녁식사 후 섭취를 권하며, 일반적으로 저녁에 식사량이 많기 때문이지만 만약 저녁을 가볍게 먹는다면 점심 시간 후 먹는 것이 좋습니다.
프로바이오틱스는 공복 섭취가 효과적입니다. 소화효소에 영향을 받지 않기 위해서는 위산이 중화된 식후 섭취를 권합니다. 반면 마그네슘은 섭취 시간에 제약은 없지만 근육 이완에 도움을 주는 마그네슘은 저녁에 먹으면 수면에 도움이 되기 때문에 저녁 섭취를 권하는 경우가 많습니다.
결론
가장 좋은 방법은 설명서에 나와 있는 방법대로 복용하는 것이 좋습니다.보통 비타민 성분은 음식과 같이 소화될 때 체내 흡수율이 더 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 종합, 멀티 비타민제를 따로 먹는 것이라면 적어도 식 후 30분 이내에 먹어주는 것이 좋다는 뜻입니다.